31 lines
4.7 KiB
Markdown
31 lines
4.7 KiB
Markdown
# Deník rozhodnutí — life
|
||
|
||
- 2026-07-22: Projekt založen. Cíl: změna váhy + dobrá kondice, udržitelně,
|
||
kolem rodiny a malého dítěte. Jídlo řešíme jako návyky (večerní jedení,
|
||
sladké), NE počítáním kalorií ani zápisem jídla. Oblasti: cvičení (vlastní
|
||
váha / kettlebell, nepravidelné), běh (nepravidelné), protahování/mobilita
|
||
(po běhu), rodina, alkohol. Pokrok sleduju denním vážením + vnímáním kondice
|
||
a bolestí. Prohřešky a překážky jdou do artifacts/prekazky-a-prohresky.md.
|
||
- 2026-07-22: Výchozí stav zapsán. Aktuálně 76 kg (poslední dny 75), meta 72
|
||
kg (ideálně pod 70), horizont do konce roku 2026. Dříve byl pod 70, dlouho
|
||
držel 72, poslední 1–2 roky pozvolna nahoru — pravděpodobně souvisí s Ema
|
||
(2,5 roku): narušený spánek, méně času, večerní jedení jako kompenzace.
|
||
Alkohol nejen relaxační, občas větší dávky (ne pravidelně) — silnější páka na
|
||
váhu i udržitelnost.
|
||
- 2026-07-22: Běh. Snídaně protein + banán + mléko, pak ovoce. Oběd chtěl
|
||
salát, měli zavřeno → sushi (nasi goreng). Odpoledne chuť na sladké / něco
|
||
„plnícího“; pravidlo „jen ovoce neomezeně“ → dal si jablko. Poznámka: chuť
|
||
zůstává i po jablku.
|
||
- 2026-09-02: Potřebuje zajít na fyzio terapii — poradit s omezenou mobilitou pravého kyčle a zjistit, proč se pravá noha na rozdíl od levé tak snadno a často přetěžuje. Cíl: cvičit pravidelně, aspoň 2× týdně; protahování ještě častěji.
|
||
- 2026-09-11: Byl na fyzio (10.9.2026). Směr: zlepšit mobilitu kyčle a hlavně srovnat pánev, která je nakřivo. Seznam cviků (rekonstrukce z paměti, nahraný si je nebyl) uložen do artifacts/fyzio-cviky-kycele.md. Otevřené otázky k dotázání fyzioterapeuta: počty opakování a délky výdrží u jednotlivých cviků.
|
||
- 2026-09-11: Cvičil dnes fyzio cviky (poprvé po návštěvě fyzioterapeuta 10.9.2026).
|
||
- 2026-09-11: Zjistěno z rešerše četnosti fyzio cviků (daily vs obden): u nízkointenzivních mobilitních/protahovacích cviků je dostačující denně i obden — intenzita určuje potřebnou frekvenci, neexistuje potřeba regenerace. Kohortní studie (Musculoskelet. Sci. Pract. 2025, 185 pacientů NLBP): vyšší předepsaná frekvence a dávka signifikantně snižují adherence → obden, který vydrží, je lepší než denní plán, který se rozpadne. Delphi konsensus expertů (2025): efekt protahování na ROM je chronický/kumulativní, vynechaný den nic nezruší. Závěr pro projekt: obden (3–4× týdně) plně dostačující a udržitelnější; denní večerní protahování (bez potu) ponechat jako levný návyk. Zdroje: cor-kinetic.com blog 6/2020, mskscienceandpractice.com S2468-7812(25)00186-9, PMC12305623.
|
||
- 2026-09-11: Rozhodnutí o frekvenci fyzio cviků: denní snaha, ale s vestavěnou tolerancí — vynechaný den není selhání ani důvod hodit režim. Pásmo místo fixního plánu: nahoře každodenní snaha, dole pevná podlaha 2× týdně, cokoli mezi je úspěch. Schválně proti all-or-nothing thinking, které adherence studie ukazují jako hlavní riziko denních předpisů.
|
||
- 2026-09-12: Opakování fyzio cviků (kyčel/pánev) — další trénink po zahájení 11.9., adherence drží v rámci zvoleného pásma (podlaha 2×/týden, cíl denně).
|
||
- 2026-09-14: Založen tréninkový log (artifacts/trenink-log.md) — tabulka datum/trénink/poznámka pro fyzio cviky. Vynechaný den 13.9. bez komentáře (v rámci tolerance), 14.9. cvičil.
|
||
- 2026-09-14: Doplněno do cílů projektu (prompt.md): dobrá mobilita hlavně kyčle, pohyb bez bolesti, ideálně pravidelné cvičení — vedle změny váhy a kondice.
|
||
- 2026-09-15: Cvičil fyzio cviky — třetí tréninkový den za čtyři dny (11., 12., 14., 15.9.), v rámci zvoleného pásma.
|
||
- 2026-09-15: Stav kyčle po 4 dnech cvičení: asymetrie přetrvává — pravá strana táhne o dost víc, přitahování kolen jde obecně ztuha. K fyzio sestavě zařadil i další cviky ze své obvyklé sestavy. Rozhodnutí: nová návštěva fyzioterapeutky cca 3–4 týdny po první (10.9.), tedy začátek října — v souladu s klinickou praxí (reassessment 2–3 týdny po zahájení, pak 3–4 týdny; ROM adaptace trvá týdny). Na kontrole doladit počty opakování a výdrže u cviků.
|
||
- 2026-09-15: Upřesnění k rozšíření sestavy: další přidané cviky jsou taky protahovací — celý trénink tak zůstává čistě mobilizační, žádná zátěž navíc.
|
||
- 2026-09-16: Další tréninkový den (16.9.) — fyzio cviky plus další přidané protahovací cviky z vlastní obvyklé sestavy. Adherence drží: 5 tréninků za 6 dní, v rámci zvoleného pásma (podlaha 2×/týden, cíl denně).
|