nanobot-runtime/projects/life/memory.md

Deník rozhodnutí — life

• 2026-07-22: Projekt založen. Cíl: změna váhy + dobrá kondice, udržitelně, kolem rodiny a malého dítěte. Jídlo řešíme jako návyky (večerní jedení, sladké), NE počítáním kalorií ani zápisem jídla. Oblasti: cvičení (vlastní váha / kettlebell, nepravidelné), běh (nepravidelné), protahování/mobilita (po běhu), rodina, alkohol. Pokrok sleduju denním vážením + vnímáním kondice a bolestí. Prohřešky a překážky jdou do artifacts/prekazky-a-prohresky.md.
• 2026-07-22: Výchozí stav zapsán. Aktuálně 76 kg (poslední dny 75), meta 72 kg (ideálně pod 70), horizont do konce roku 2026. Dříve byl pod 70, dlouho držel 72, poslední 1–2 roky pozvolna nahoru — pravděpodobně souvisí s Ema (2,5 roku): narušený spánek, méně času, večerní jedení jako kompenzace. Alkohol nejen relaxační, občas větší dávky (ne pravidelně) — silnější páka na váhu i udržitelnost.
• 2026-07-22: Běh. Snídaně protein + banán + mléko, pak ovoce. Oběd chtěl salát, měli zavřeno → sushi (nasi goreng). Odpoledne chuť na sladké / něco „plnícího“; pravidlo „jen ovoce neomezeně“ → dal si jablko. Poznámka: chuť zůstává i po jablku.
• 2026-09-02: Potřebuje zajít na fyzio terapii — poradit s omezenou mobilitou pravého kyčle a zjistit, proč se pravá noha na rozdíl od levé tak snadno a často přetěžuje. Cíl: cvičit pravidelně, aspoň 2× týdně; protahování ještě častěji.
• 2026-09-11: Byl na fyzio (10.9.2026). Směr: zlepšit mobilitu kyčle a hlavně srovnat pánev, která je nakřivo. Seznam cviků (rekonstrukce z paměti, nahraný si je nebyl) uložen do artifacts/fyzio-cviky-kycele.md. Otevřené otázky k dotázání fyzioterapeuta: počty opakování a délky výdrží u jednotlivých cviků.
• 2026-09-11: Cvičil dnes fyzio cviky (poprvé po návštěvě fyzioterapeuta 10.9.2026).
• 2026-09-11: Zjistěno z rešerše četnosti fyzio cviků (daily vs obden): u nízkointenzivních mobilitních/protahovacích cviků je dostačující denně i obden — intenzita určuje potřebnou frekvenci, neexistuje potřeba regenerace. Kohortní studie (Musculoskelet. Sci. Pract. 2025, 185 pacientů NLBP): vyšší předepsaná frekvence a dávka signifikantně snižují adherence → obden, který vydrží, je lepší než denní plán, který se rozpadne. Delphi konsensus expertů (2025): efekt protahování na ROM je chronický/kumulativní, vynechaný den nic nezruší. Závěr pro projekt: obden (3–4× týdně) plně dostačující a udržitelnější; denní večerní protahování (bez potu) ponechat jako levný návyk. Zdroje: cor-kinetic.com blog 6/2020, mskscienceandpractice.com S2468-7812(25)00186-9, PMC12305623.
• 2026-09-11: Rozhodnutí o frekvenci fyzio cviků: denní snaha, ale s vestavěnou tolerancí — vynechaný den není selhání ani důvod hodit režim. Pásmo místo fixního plánu: nahoře každodenní snaha, dole pevná podlaha 2× týdně, cokoli mezi je úspěch. Schválně proti all-or-nothing thinking, které adherence studie ukazují jako hlavní riziko denních předpisů.
• 2026-09-12: Opakování fyzio cviků (kyčel/pánev) — další trénink po zahájení 11.9., adherence drží v rámci zvoleného pásma (podlaha 2×/týden, cíl denně).
• 2026-09-14: Založen tréninkový log (artifacts/trenink-log.md) — tabulka datum/trénink/poznámka pro fyzio cviky. Vynechaný den 13.9. bez komentáře (v rámci tolerance), 14.9. cvičil.
• 2026-09-14: Doplněno do cílů projektu (prompt.md): dobrá mobilita hlavně kyčle, pohyb bez bolesti, ideálně pravidelné cvičení — vedle změny váhy a kondice.
• 2026-09-15: Cvičil fyzio cviky — třetí tréninkový den za čtyři dny (11., 12., 14., 15.9.), v rámci zvoleného pásma.
• 2026-09-15: Stav kyčle po 4 dnech cvičení: asymetrie přetrvává — pravá strana táhne o dost víc, přitahování kolen jde obecně ztuha. K fyzio sestavě zařadil i další cviky ze své obvyklé sestavy. Rozhodnutí: nová návštěva fyzioterapeutky cca 3–4 týdny po první (10.9.), tedy začátek října — v souladu s klinickou praxí (reassessment 2–3 týdny po zahájení, pak 3–4 týdny; ROM adaptace trvá týdny). Na kontrole doladit počty opakování a výdrže u cviků.
• 2026-09-15: Upřesnění k rozšíření sestavy: další přidané cviky jsou taky protahovací — celý trénink tak zůstává čistě mobilizační, žádná zátěž navíc.
• 2026-09-16: Další tréninkový den (16.9.) — fyzio cviky plus další přidané protahovací cviky z vlastní obvyklé sestavy. Adherence drží: 5 tréninků za 6 dní, v rámci zvoleného pásma (podlaha 2×/týden, cíl denně).
• 2026-09-16: Rozhodnutí o doplňcích (k výživě, po rozboru článku o hořčíku): vybral si MedPharma Magnesium citrát Forte B6 (BENU, 67 tbl., ~119 Kč) — plán brát 1 tabletu denně (150 mg elementárního hořčíku v citrátu, 6 mg B6; při 1 tabletě pod EFSA UL 250 mg i pod britským B6 limitem 10 mg). Splňuje kritéria z článku: vstřebatelná forma, elementární hořčík jasně na etiketě, malý počet tablet na dávku, rozumná cena. Vedle toho má doma MedPharma Ca+Mg+Zn (hořčík jako špatně vstřebatelný oxid) — ten nadále brát na Ca+Zn, ne jako zdroj hořčíku; při kombinaci počítat hořčík z obou produktů. Důvod v kontextu projektu: lepší spánek/regenerace jako podpora váhového cíle; doplněk ale nenahrazuje jídlo a spánek. Produkt: https://www.benu.cz/medpharma-magnesium-citrat-forte-b6-tbl-67
• 2026-09-16: Zdroj k rozhodnutí o hořčíku: článek „Hořčík pro běžce: Kdy má smysl a za co zbytečně připlácíte“ (rungo.cz, 16.9.2026) — https://rungo.cz/2026/09/16/horcik-pro-bezce-jak-vybrat/ . Klíčové závěry, na kterých stojí volba doplňku: křeč v lýtku není diagnóza nedostatku hořčíku (současný výzkum EAMC je složitější než výpadek jednoho minerálu); běhání samo o sobě nedostatek nezpůsobuje; první řešit jídlem (luštěniny, ořechy, semínka, celozrnné, listová zelenina); při výběru hledat elementární hořčík v denní dávce (ne hmotnost sloučeniny na přední straně), počet tablet na dávku a formu — lépe vstřebatelné citrát/laktát/chlorid/aspartát, oxid má horší vstřebatelnost ale není zbytečný; přesné načasování forem (malát ráno na energii, bisglycinát večer na spánek) marketing bez důkazů, stejně jako hořčíkové koupele/olej (transdermální vstřebávání nedoložené); EFSA UL pro hořčík z doplňků 250 mg/den (limit odvozen z projímavosti, ne toxicity); hořčík na spánek nenahradí režim a spánek. Zdroje článku: EFSA, NIH ODS, PubMed systematické review.
• 2026-09-19: Cvičil dnes fyzio cviky (2026-09-19). Streak pokračuje, od fyzio (10.9.) 7 z 9 dní — v rámci pásma (podlaha 2×/týden).
• 2026-09-19: Trénink 19.9.: šlo ztuha, hlavně pravá strana — očekával by viditelné zlepšení už po ~týdnu od fyzio. Poznámka: ROM adaptace je podle dřívější rešerše chronická/kumulativní, vyhodnotit až na kontrole začátkem října; sledujeme, jestli je ztuhlost pravé strany konzistentní, nebo kolísá den ode dne.
• 2026-09-20: Cvičil dnes fyzio cviky (2026-09-20). Streak pokračuje — od fyzio (10.9.) 8 z 11 dní, nad podlahou 2×/týden.